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Consejos para mantenerse en forma física

27/03/2020

Libro Mokups

Consejos para mantenerse en forma en la "nueva realidad"

Estas recomendaciones están dirigidas a corredores pero también aplican para el público en general que ya viniera haciendo algún tipo de deporte antes de ingresar en la cuarentena o recomendaciones de aislamiento hogareño. Para los que no han practicado ningún tipo de ejercicio, deben consultar a su médico antes de comenzar a realizar cualquier actividad deportiva así sea de tipo recreacional.

Dentro de una cuarentena (también si solo hubiera recomendación de no salir de casa) lo principal es no intentar llevar al hogar la misma intensidad de entrenamiento que hacemos, en tiempos normales, fuera de casa. Por dos razones: la crisis sanitaria va para largo, por lo menos ocho meses, en lo referido a interrupción de actividades deportivas como pueden ser carreras 10k , maratones, futbol, etc. Entonces no tiene sentido entrenar duro para algo que no vamos a comenzar a practicar dentro de varios meses. Salvo que seas profesional pero si lo sos no necesitas leer este artículo. Y la otra razón es que si lo hacemos con la misma intensidad o aún un 50% menos de una práctica intensiva regular, correremos el riesgo de lesión. Vaya lio, lesión en casa y con poca cobertura medica por estar los centros de salud dedicados al coronavirus. O si hay cobertura, tener que ir hasta un fisioterapeuta saliendo del aislamiento por nuestra sola imprudencia de seguir haciendo ejercicio intensivo sea como sea.

Pongamos por caso que tenemos un mínimo (o no tan mínimo) gimnasio en casa con bicicleta fija, cinta de correr y juego de pesas. Esto, que parecería muy bueno en tiempos normales, puede ser el peor escenario dentro de una pandemia. Si, peor, porque es el más tentador para caer en un entrenamiento similar al que hacíamos previo al Covid, lo cual puede llevarnos a riesgo de lesión o disminuir las defensas inmunitarias. Leí por ahí que una pareja corrió una maratón en cinta en un balcón. Una estupidez mas en el mar de información que nos rodea. Más los abundantes desafíos hechos por deportistas de élite hacia otros deportistas pero que pueden llegar a ser imitados por aficionados y el resultado será una lesión o varias. Luego de un gran esfuerzo abres en tu cuerpo un periodo de ventana de bajas defensas en el cual te puedes resfriar o contraer cualquier enfermedad, entre ellas el Coronavirus. Bajas defensas es lo que menos necesitamos en esta época. Por otra parte el ejercicio trae un sin número de beneficios, que estar todo el día viendo series nos harían perder rápidamente con la consiguiente suba de peso, presión arterial, nerviosismo, colesterol, ansiedad, etc. Entonces ¿Qué hacer?.

Aparatos de uso hogareño

De todos los aparatos para hacer ejercicios prefiero la bicicleta fija porque puedes trabajar la capacidad aeróbica y también la fuerza en piernas graduando la resistencia. Las hay muy económicas y ocupan poco lugar. Luego para trabajar la fuerza puedes utilizar el propio cuerpo o pesas livianas. Con esto más estiramientos de las articulaciones fundamentales que usas al correr, alcanza. No es necesario ni recomendable comenzar a estirar ahora lo que nunca estiraste. La cintas para correr que valen la pena ocupan mucho espacio, son costosas y son una tentación para terminar corriendo maratones sobre ellas. Si la tienes y la sabes usar con prudencia, son lo más parecido a correr y te garantizan mantener la forma física.

La maquinas de pesas ocupan mucho espacio y no trabajan en casi nada la capacidad aeróbica. Y ganaras peso muscular. También están las cintas para caminar o caminadores. Es una excelente opción para personas sedentarias que el aislamiento los volvió aún más sedentarios. No son una opción que les de mucha alegría a deportistas.

De correr 40-50 km a la semana pase a hacer bicicleta fija tres veces por semana, media hora o 40 minutos, cada vez con mínima o media graduación de fuerza en los pedales. Y luego ejercicio de elevación de tobillos en un pie a la vez que levanto pesas livianas de mano. Más los estiramientos imprescindibles. Y mido el pulso por la mañana. El des-entrenamiento tiene como síntoma el aumento de pulso matinal o basal. Y de suceder tienes que primero tomarte algunos días de descanso y si compruebas que sigue por arriba de lo que era tu ritmo basal cuando estabas entrenado, puedes comenzar un aumento lento del tiempo de trabajo aeróbico ya sea en bicicleta, cinta, etc.

Para los que arrastran una lesión crónica, este parate forzado del ailamiento viene de maravillas porque sabemos que a los deportistas es difícil mantenernos quietos.

Nueva normalidad

Estamos ingresando lentamente en lo que llaman nueva normalidad o nueva realidad que consiste en intentar llevar una vida “normal” manteniendo distanciamiento social y usando barbijo más todo un ritual de higiene tanto al salir como a regresar a casa. Y según el momento del avance o retroceso de la pandemia tendremos más libertades o restricciones. Pero cuidado para los que piensan que darse una escapada a correr, así este permitida por el gobierno, porque la distancia social al correr es mucho mayor que los dos metros que recomienda al OMS. Y ni hablar si hay viento. Así este permitido salir a correr, deberás salir solo/a y la distancia social tendría que ser de 6-10 metros a la redonda. Siguiendo la regla de mayor distancia a mayor velocidad.

Si sales a correr o caminar, tienes que evitar hacerlo en modo travesía que es el más usado. Por ejemplo parto de un punto y llego a otro punto que esta a cinco kilómetros del punto de partida. Si lo haces así es muy probable que te cruces con 10 o 20 personas (depende del punto, hora, día, lugar) con las cuales no podrás mantener los dos metros de separación social, lo cual equivale a estar reunido con 10 o 20 veinte personas. No es, exactamente, lo mismo porque el contacto de tiempo será mínimo pero estará el viento de por medio. Y no esperes a que la OMS informe al respecto de la incidencia del viento. Entonces para evitar esto, elige un lugar donde haya poca gente y corres un tramo de 500 metros de ida, regresas y vuelves a repetir tantas veces como lo implique tu distancia objetivo. De esta forma te cruzaras como mucho menos personas o te cruzaras siempre con las mismas que solo salen a caminar. También lo puedes hacer con tramos de menor distancia pero es más incomodo de contar las vueltas, si haces muchos kilometros. Y el hecho de girar tantas veces es un problema, imposible sin molestia, si intentas correr medianamente rapido. En ritmo muy suave o trote lo puedes hacer sin problemas.

Luego de mas de 4.000 kilometros corridos recuerdo que uno de mis entranamientos más disfrutables fue, hace años, cuando para recuperarme de una lesión de tobillo, que solo me permitia correr sobre arena semi blanda , corri veinte kilometros (en invierno con 12 grados) en el playa en tramos de 500 metros ida y vuelta. Fueron 40 repeticiones del mismo trayecto. Aún recuerdo la brisa fresca y la sensaciones únicas de esa práctica.

Incluso en tiempos normales esta forma de correr en un tramo corto es ideal para utilizar una “pista” estable y conocida. Las travesias son más bonitas, vas cambiando de paisaje, ves más gente, etc pero son fuente de variadas lesiones por el constante cambio de superficie, baldosas rotas, etc Y si a esto agregamos el riego actual de cruzarnos con un grupo de personas y contagiarnos. Olvidalo. Y en cuanto a correr con barbijo, se humedece ensegida, es incomodo, pero hay que usarlo. Son mejores los que mantienen su forma separada de la cara ya que los otros se humedecen se pegan en la cara.

En las primeras salidas, luego de un tiempo prolongado de aislamiento, se trata de salir un rato a disfrutar, hacer algunos cambios de ritmos e ir recuperando sensaciones.

Y si te quedas en casa, un buen ejercicio, para corredores, que puedes hacer en cualquier casa, por reducida que sea, es trotar tres o cuatro pasos sin hacer ruido al pisar o intentando hacer el menor ruido posible. Y no es valido correr en puntas de pie. Debes apoyar, en forma completa, el pie sobre el suelo. Esto mejora mucho la técnica de carrera si luego aplicas esa sensación de pisada al correr en el exterior.